Entrenamientos de fuerza

En esta página se colgarán principalmente las rutinas para hacer en el gimnasio

Rutina de pretemporada

Acondicionamiento, definición  y tonificación

En esta rutina, os proporcionamos unas pautas generales de organización y entrenamiento para que cada uno se organice como prefiera a la hora de entrenar todos los grupos musculares.

Organización de los entrenamientos



La rutina está pensada para alternar con los entrenamientos de agua que salgan a lo largo de la semana (una previsión de 3 sesiones entre Guadalix y pantano), por lo que lo ideal sería hacer otras 3 sesiones de gimnasio en días alternos.

Es importante el descanso y la recuperación muscular por lo que os recomendamos dejar mínimo un día de descanso entre sesiones de gimnasio.

En este caso, cada sesión deberéis trabajar todos los grupos musculares.

Los que no puedan asistir a alguno de los entrenamientos de agua, pueden aumentar las sesiones de gimnasio, pero en este caso se alternarán los bloques que se trabajan en cada sesión, de manera alterna (un día tren superior;  al siguiente, inferior). Si se asiste al menos a un entrenamiento de agua, no se recomienda ir más de 5 días al gimnasio a lo largo de la semana. Importante respetar los tiempos de recuperación y descanso del cuerpo.

Pautas de entrenamiento

Los entrenamientos son bastante libres. Cada día se trata de hacer una rutina lo más completa posible, trabajando todos los grupos musculares que se proponen. Para cada grupo muscular se os sugieren una gran cantidad de ejercicios diferentes, que podréis hacer a vuestro gusto.

En esta primera etapa, haremos para cada ejercicio, dos series de 12 repeticiones, con peso ligero y cómodo.

Los descansos entre series dependerán en gran medida de cada uno, el nivel de fatiga acumulada y las sesiones de entrenamiento semanales. De todas formas, para un entrenamiento de resistencia-acondicionamiento, lo recomendable es no exceder los 2 minutos y no descansar menos de 30 segundos.

Respecto a la velocidad de las repeticiones, debemos mantener un ritmo medio, ni muy rápidas ni excesivamente lentas. Un ritmo cómodo en el que se pueda controlar la técnica del ejercicio.


CALENTAMIENTO

Es muy recomendable hacer un pequeño calentamiento antes de empezar el ejercicio. El calentamiento prepara al cuerpo para el ejercicio posterior, evitando lesiones o molestias y mejorando el rango de movilidad de las articulaciones. Con el calentamiento empieza a circular la sangre con más intensidad hacia los músculos, preparándolos para el esfuerzo posterior. También comienza la segregación de ciertas hormonas que también preparan al cuerpo para el ejercicio. Por último, te permiten centrarte en tu cuerpo y enfocar tu mente hacia la actividad a desarrollar.

El calentamiento se puede dividir en tres etapas:

  1.  Aumento del flujo sanguíneo y temperatura corporal con ejercicio aeróbico suave. Se aumentan las pulsaciones y la temperatura del organismo. Recomendamos unos 10 o 15 minutos de cardio ligero (elíptica, máquina de remo, spinning, bicicleta…) También puede conseguirse ese aumento de temperatura con una serie de 10 burpess, jumping jacks o saltos explosivos.
  2. Ejercicios de movilidad articular para preparar tendones y articulaciones: Esta fase es muy importante porque desentumece y favorece la flexibilidad de los músculos así como el rango de movimiento de las articulaciones. Consiste en realizar una serie de estiramientos dinámicos en todo el cuerpo y haciendo más hincapié en aquellas articulaciones que vayan a sufrir más durante el entrenamiento. Importante no olvidar muñecas y dedos.
  3. Antes de cada ejercicio, es recomendable realizar una serie suave, más corta del ejercicio que vayas a realizar. Con esto se pretende involucrar a los grupos musculares concretos que se van a utilizar en esa actividad y prepararlos para el mayor esfuerzo posterior.


IMPORTANTE

Muchos ejercicios, sobre todo los que se llevan a cabo con peso libre, trabajan grupos musculares, aunque el principal esfuerzo se enfoque hacia un solo músculo. Es importante ser consciente de qué trabaja cada ejercicio para evitar sobrecargas y descompensaciones.

A la hora de calentar, tratad de evitar la cinta de correr. Asimismo, en estas primeras etapas de vuelta al ejercicio de gimnasio, también vamos a evitar el peso muerto. Podéis sin embargo practicar sin peso para mejorar la técnica y la postura.

En cada ejercicio es importante ser muy consciente de cómo se está ejecutando y qué músculos se involucran. De esta manera podremos llevarlos a cabo con una buena técnica y evitar posturas o movimientos lesivos. Es recomendable acompañar el movimiento con la respiración para lograr una mayor eficacia en el ejercicio.

Es importante adaptar cada ejercicio de manera tal que no se termine con pinchazos, ardor o fatiga. Las series deben poder terminarse sin complicaciones, pero ello no quiere decir que utilicemos un peso menor para asegurarnos de que no nos cuesta. Así no tiene ningún efecto el entrenamiento. Cada uno tiene que ser responsable y consciente de su peso y sus limitaciones.

Si surgen dudas, preguntad.